おにぎらずのカロリー、栄養バランスは?ダイエットに向いてるの?


おにぎらずカロリー
握らないおにぎり「おにぎらず」。

具材は自由、作り方は簡単。そしておいしい。
ランチやお弁当にする人も増えているようです。

そんな「おにぎらず」ですが、気になるのはカロリー。

けっこうご飯が多いから、太るのでは?と思う方もいるでしょう。

今回は、
・おにぎらずのカロリーはどれくらいあるのか?
・栄養バランスは?
・おにぎらずってダイエットには向いているか?

お伝えします。

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おにぎらずのカロリーは1個どれくらい?

オニギラズ1個分のご飯の量は約160g。お茶碗1杯強になります。
この分のカロリーは、約270kcal

そして、のり1枚分のカロリーが6kcal

ここに、中に入れる具材のカロリーがプラスになります。

おにぎらずの代表的(人気)なメニューのカロリーを紹介します。

スパムたまご

360キロカロリー

具材は、ポークランチョンミート7~8mm厚さのスライスを2枚、卵1個分

おにぎらずでは定番、人気の具材ですね。
スパムのカロリーは高そうで、意外と低めです。

焼肉+野菜

459キロカロリー

具材:牛切り落とし50g、ホウレンソウ2株、にんじん10g
肉が多めなことと、油を使って炒めているのでカロリー高め

からあげ

445キロカロリー

具材 から揚げ2個(30g)、グリーンレタス1枚
から揚げ1個(30g)のカロリーは約75Kcal。
量を増やしたり減らすことでカロリー調節できます。

つなシソ

346キロカロリー

ツナ缶(ノンオイル)を1/2缶、スライスチーズ1枚、オクラ4本、あおじそ2枚
ノンオイルのツナ缶を使うことで、カロリーは低めになります。

こうやってみると、おにぎらずのカロリーの2/3はごはんのカロリーです。
具材が油を使っているもの(焼肉やから揚げ)などは、やはり高めになります。

おにぎらずの栄養バランスはどう?

オニギラズの具材は何でもOK。
色々入れられるので、栄養バランスをよくすることができると言われていますが、実際はどうなんでしょうか?

おにぎらずの栄養面でいいところは、海苔です。
海苔は、実はすごい食材なんです。

おにぎらずに使う焼き海苔には、普段の食事で不足しがちな栄養素のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特にその中でも、ビタミンB1、B2が豊富。
ビタミンB群はエネルギーの代謝に必要な成分で、糖分や脂質の分解を助けてくれます。
その他にも、鉄分やカルシウム、食物繊維など、ごはんだけでは足りない栄養素を海苔で補うことができます。

また、具材によって栄養バランスは変わってきます。
おにぎらずの具は何でもお好みでOK。
焼肉などの高カロリーのものから、野菜中心のヘルシーなものまで。

ただ、人気のレシピを見ても、肉や卵などを使ったものが多いし、野菜が入っている用も少なくなりがち。1食に必要な野菜を入れることは難しいでしょう。

そういった点からいえば、おにぎらずだけで栄養バランスを取るのは難しそうです。

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おにぎらずはダイエットに向いているの?

ダイエット中の食事で気を付けたいのが、カロリーと栄養バランス。

消費カロリーより食べ物から摂取するカロリーが多くなれば、あまったカロリーは体にたくわえられます。

また、必要な栄養素が十分でないとカロリーを十分にとっていても、脳は「まだ満腹になってないよー」という信号を出すため、空腹感を感じてしまいます。

ダイエット面から考えて、おにぎらずのいいところとダメなところを紹介しますね。

おにぎらずがダイエットの食事としていいところ

★焼き海苔をまるまる1枚使っていること。

焼き海苔は栄養が豊富。
ビタミン、鉄分、ミネラル、さらに、海藻からできているのでダイエットに必要な成分の食物繊維も豊富に含まれています。

★具材が工夫できる
おにぎらずの具材は自由に色々入れられます。
パスタや麺、丼物など一品料理に比べると、炭水化物や脂質だけでなくタンパク質などの栄養を取ることができます。

ダイエットに向いていないところ

★カロリー
中の具材によってカロリーは変わってきますが、1個360キロカロリーから500キロカロリーほどになります。

成人女性が1日に摂取するカロリーの目安は、体重×25~30と言われています。
体重が50キロなら、1日の必要カロリーは1250kcal~1500kcal
1食当たりに必要なカロリーは500kcalほど。

高カロリーの具材のものだと、おにぎらず1個で十分なカロリーとなります。

ランチにおにぎらず1個でOKな方はいいですが、1個で物足りない場合、2個食べちゃうとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。

おにぎらず1個に使うご飯は、お茶碗1杯分強と少し大目。
なので、量を減らしたり、白米から玄米や胚芽米に変えるなど工夫が必要です。

玄米や胚芽米は、白米より腹持ちがいいし、栄養価もアップするのでおすすめです。

★野菜が少ない
おにぎらずだけだと、野菜は不足しがちです。
栄養バランスをよくするには、おにぎらず1個にサラダやお浸し、具だくさんのスープなどを加えて、野菜の摂取量を増やしたいところです。

まとめ

いかがでしたか?

おにぎらずのカロリーは意外と高めだと思いませんでしたか?

でも、具材を色々工夫できるのがおにぎらずのいいところ。

おにぎらずの具材は自由自在。
工夫次第でカロリーを低く、栄養バランスよくすることができます。

つまり、ダイエットに向いているかどうかもあなた次第です!

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